Jak si stojíme
Omega 3 index (O3I) je ukazatel podílu EPA a DHA v červených krvinkách a dobře odráží dlouhodobý stav těchto mastných kyselin v těle. Studie na 864 dospělých v ČR ukázala průměrný O3I 3,56 % (rozptyl 1,12–8,10 %). To spadá do pásma „nízké zásoby“, zatímco optimální hodnota je 8–11 %. Vyšších hodnot dosahují jen lidé, kteří pravidelně jedí ryby nebo užívají doplňky s omega 3.
„Světová mapa omega 3“ potvrzuje, že střední Evropa patří mezi regiony s nejnižší hladinou EPA + DHA. Hlavním důvodem je nízká konzumace mořských ryb a převaha jiných tuků v jídelníčku.
Proč máme omega 3 málo?
- Málo ryb v jídelníčku – průměrná spotřeba je <1 porce týdně (6–8 kg ročně na osobu), což zdaleka nestačí.
- Nerovnováha tuků – ve stravě dominují rostlinné oleje s vysokým obsahem omega 6. Navíc konverze rostlinné ALA na EPA/DHA je v těle velmi nízká (jen jednotky procent), a vysoký příjem omega-6 ji ještě snižuje.
Proč jsou omega 3 klíčové?
Omega 3 mastné kyseliny nejsou jen „další doplněk“. Jsou základní součástí buněčných membrán. Ty fungují jako pružný obal každé buňky a rozhodují o tom, jak dobře spolu buňky komunikují. Když má tělo dostatek omega 3, membrány jsou pružné, propustné a buňky reagují rychle a efektivně – což je zásadní pro mozek, imunitu i cévy.
- DHA tvoří až 30–40 % mastných kyselin v mozku a sítnici. Ovlivňuje paměť, soustředění i zrak.
- EPA reguluje zánětlivé procesy tím, že pomáhá vytvářet tzv. resolviny a eikosanoidy, které „uklidňují“ imunitní odpověď.
Pokud omega 3 chybí, membrány ztrácí pružnost a buňky hůře předávají signály. Postupně to může znamenat vyšší únavu, horší koncentraci, častější infekce, zvýšené triglyceridy, suchou pokožku nebo vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Kolik potřebujeme omega 3?
Evropská doporučení mluví o 250–500 mg EPA+DHA denně. V těhotenství se doporučuje přidat +100–200 mg DHA. Bezpečné horní hranice jsou v gramech denně, ale individuálně se liší.
Kolik omega 3 dostanete z potravin?
Mořské ryby (EPA + DHA mg/100 g):
- Makrela: ~2 500 mg
- Sledě: ~2 150 mg
- Losos: ~1 800–2 000 mg
- Sardinky: ~980–1 460 mg
- Ančovičky: ~2 050 mg
Rostlinné zdroje (ALA, nikoli EPA / DHA):
- Lněný olej: 1 lžíce ≈ 7,2 g ALA
- Chia semínka: 1 lžíce ≈ 5–7 g ALA
- Vlašské ořechy: hrst (30 g) ≈ 1,9 g ALA
Vegetariánská / veganská alternativa:
- Řasový olej: 250–500 mg DHA na dávku
ALA je cenná, ale přeměňuje se jen částečně. Proto má smysl kombinovat ji s přímým zdrojem EPA/DHA (ryby nebo řasový olej).
Jak si zlepšit profil i bez moře na dosah?
- Dvě porce tučných ryb týdně – makrela, sledě, losos.
- Bez ryb? Sáhněte po řasovém oleji + denně přidejte ALA z chia, lněných semínek a ořechů.
- Omezte přebytek omega 6 – méně slunečnicového oleje a fast foodu.
- Zvažte měření omega 3 indexu – jednoduchý test z kapky krve vám ukáže, kde stojíte a zda změny fungují.
- Doplněk stravy s kvalitní omega 3 – zařaďte prémiový produkt z čistého, certifikovaného zdroje s vysokým obsahem EPA a DHA, který zajistí stabilní příjem esenciálních mastných kyselin i v období, kdy nemáte přístup k čerstvým mořským rybám.
Jak může vypadat týden v praxi
Pondělí ráno začnete kaší s chia a lněnými semínky. V týdnu si dáte aspoň jednu porci ryby – třeba lososa pečeného v troubě. Do salátu občas přidáte mořské řasy, které dodají minerály i DHA. A několikrát týdně sáhnete po hrsti vlašských ořechů. Malé změny, které dlouhodobě zvýší váš omega 3 index a tím i celkovou odolnost těla.